Menu

Viso kūno treniruočių pranašumas

Nuotr.: Victor Freitas

Dauguma žmonių nėra patenkinti savo kūnais – jie norėtų buti lieknesni, raumeningesni, dailesni, stripresni ir taip toliau. Ir tų žmonių tik daugėja. Žiniasklaida pastoviai mus bombarduoja “seksualių” moterų ir vyrų nuotraukomis, skatindama nepasitenkinimą savo kūnais. Nepasitenkinimas savo kūnu dažnai skatina žmones eiti į sporto sales.

Tokie žmonės dažnai ieško atsakymų internete ir sporto salėse – iš trenerių ir kitų žmonių. Ir dažniausiai patarimai būna daryti „standartinę“ kultūtizmo rutiną. Kas yra standartinė kultūrizmo rutina? Tai yra sporto programa kurioje skirtingos kūno dalys yra treniruojamos skirtingomis dienomis. Skirtingos programos dažnai leidžia žmonėms treniruoti skirtingas kūno dalis skirintogmis dienomis, naudojant skirtingus pratimus ir skirtingus serijų ir kartojimų skaičius, tačiau fundamentali programų struktūra yra tokia pati. Idėja slypinti už šio tipo programų yra efektyviai ištreniruoti tam tikras raumenų grupes ir tada leisti joms atsistatyti, augti ir sustiprėti.

Tačiau, yra kita sporto filosofija, kuri teigia jog toks treniruočių pobūdis iš tiesų nėra  efektyvus. Ją aš ir norėčiau aptarti.

Viso Kūno Treniruotės

Šiais laikais, kultūristai, fitneso sportitinkai ir apskritai paprasti žmonės dažnai pataria treniruoti skirtingas kūno dalis skirtingomis dienomis, tačiau ansčiau tai buvo labai reta arba net negirdėta.

Prieš maždaug 1960‘uosius metus, kultūristai, sunkumų kilnotojai ir galiūnai dažnai treniruodavosi darydami viso kūno treniruotes ir tai buvo norma.

Taigi, kodėl anksčiau pilno kūno treniruotės buvo tokios populiarios ir kodėl šiais laikais visa tai visiškai pasikeitė?

Modernios kultūrizmo, svorių kilnojimo, jėgos trikovės ir galiūnų sporto šakos turi savo šaknis devynioliktame amžiuje. Pirmieji sportininkai kurie užsiemė šiomis sporto šakomis turėjo labai mažai žinių ir mokslininkai beveik nenagrinėjo šių sporto šakų. Taigi, šie atletai turėjo viską išmokti patys – iš asmeninės patirties. Jie turėjo padaryti daug klaidų kol atrado treniruočių metodologijas kurios yra efektyviausios. Ir pačiomis efektyviausiomis treniruočių metodologijomis arba rutinomis buvo laikomos viso kūno treniruotės.

Nuo Eugene Sandow – vieno pirmūjų galiūnų, kuris pasižymėjo savo raumeningu kūnu, kuriuo žavėjosi daugelis žiurovų atėję žiurėti kaip jis kilnoja svorius ir kuris yra laikoma pirmuoju kultūristu, iki Sergio Oliva, viso kūno treniruotės buvo norma. Iki maždaug 1960 metų. Ir visa tai galima gan paprastai paaiškinti.

Baltymų Sintezė

Yra vienas labai paprastas paiškinimas – baltymų sintezė. Baltymų sintezė yra biologinis procesas kuris stimuliuoja audinių augimą. Efektyvus svorių kilnojimas aktyvuoja baltymų sintezę ir leidžia raumenims augti. Tačiau, ko daugelis žmonių nežino yra kiek toks procesas trunka. Yra apskaičiuota, kad vidutiniškai baltymų sintezė trunka nuo 24 iki 48 valandų – vieną ar dvi paras. Po šio laikotarpio augimas nustoja. Dažnai žmonės dar jaučia raumenų skausmą, bet tai yra likusi pieno rugštis – patys raumenys nebeauga.

Taigi, standartinės, viso kūno treniruotės yra atliekamos tris dienas per savaitę. Štai pavyzdys:

  • Pirmadienis – Sportas
  • Antradienis – Poilsis
  • Trečiadienis – Sportas
  • Ketvirtadienis – Poilsis
  • Penktadienis – Sportas
  • Šeštadienis – Poilsis
  • Sekmadienis – Poilsis

Kaip matote, sportuojant kas dvi paras, treniruojant visas kūno dalis, baltymų sintezė yra pastoviai aktyvuojama. Tuo tarpu darant standartines skirtingų kūno dalių skirtingomis dienomis treniruotes, baltymų sintezė, kiekvienai kūno daliai yra aktyvuojama rečiau ir kūnas praleidžia mažiau laiko augant.

Kontra argumentas, kurį iškelia kai kurie žmonės yra toks, kad nors su viso kūno treniruotėmis kiekviena kūno dalis yra treniruojama dažniau, treniruojant skirtingas kūno dalis galima daug labiau susikoncentruoti į tam tikras kūno dalis ir efektyviau jas ištreniruoti. Štai problema su šiuo argumentu:

Tarkime jūs atliekate tris serijas tam tikro pratimo. Moksliškai yra įrodyta, jog apytiksliais apskaičiavimais iš pirmos serijos jūs gausite apie 70 procentų masės ir jėgos, iš antros serijos apie 20 ir iš trečios apie 10 (tol kol visos serijos yra atliekamos taisyklingai ir neskaičiuojant apšilimų). Taigi, sportininkas kuris atlieka kelias serijas ir sportininkas kuris atlieka labia daug serijų to paties pratimo, jų naudos graža yra beveik tokia pati, tačiau pirmasis sportininkas dar turi laiko treniruoti visas likusias kūno dalis ir tai daryti dažnai.

Taip pat reikėtų pabrėžti, kad žmonės kurie treniruoja tik tam tikras kūno dalis, dažnai daro labai daug „izoliacinių“ pratimų, kurie nėra tokie efektyvūs kaip „stambus, sudėtiniai“ pratimai. Prisitraukimai dažnai yra efektyvesni už rankų lenkimus, netgi bicepsų augimui. Taigi, kitaip tariant, žmonės kurie treniruoja tik tam tikras kūno dalis dažnai „užpildo“ savo rutinas įvairiais papildomais ir nelabai efektyviais pratimais.

Kas Pasikeitė?

Taigi, kas pasikeitė? Kodėl daugelis žmonių nustojo daryti viso kūno treniruotes?

Paprastas atsakymas – dopingas. Šešiasdešimtasis dešimtmetis (1960) atnešė daug pokyčių į sporto pasaulį, vienas iš jų buvo išplitęs dopingo vartojimas. Tiksliau – steroidų. Matote, tai, ką mes vadiname anaboliniais-androgeniniais steroidais yra sintetinis testosteronas arba jo derivatyvos. Testosteronas – yra vyriškas lytinis hormonas. Kai atletai pradeda vartoti steroidus, jų testosterono lygiai dažnai iššoka iki super fiziologinių lygių – jų kūnai turi labai daug testosterono, daug daugiau negu turėtų naturaliai. Tai leidžia jiems tapti stipresniems, raumeningesniems ir greičiau atsistatyti po treniruočių negu jie sugebėtų natūraliai.

Ir čia dalykai pasidaro įdomūs. Testosteronas – prailgina baltymų sintezės trukmę. Vadinasi atletai kurie vartoja dideles dozes steroidų, auga ne tik greičiau, bet ir ilgiau po treniruočių, negu naturalūs atletai.

Laikui bėgant kai kurie sportininkai ir kultūristai taip pat pradėjo vartoti žmogaus augimo hormoną (HGH) ir insuliną, kurie dar labiau prailgina baltymų sintezę.

Taigi, kai dopingo vartojimas išplito, dopingą vartojantys sportininkai pradėjo daryti skirtingų kūno dalių treniruotes. Jie pastebėjo, kad jiems „nukankinti“ tam tikrą raumenų grupę ir leisti jai augti dar kokią savaitę yra efektyviau negu daryti pilno kūno treniruotes, tačiau tai nėra tiesa naturaliems atletams.

Išvada

Didžiajai daliai žmonių yra patartina daryti pilno kūno treniruotes, susikoncentruojant į stambius bazinius pratimus (mirties traukos, pritupimai, štangos stumimas) ir daryti tai kas dvi dienas, tris kartus i savaitę. Toks standartinis protokolas yra labai efektyvus naturaliems sportininkams.

0 Komentarai

Palikite komentarą

Jūsų el. paštas nebus viešinamas.

Tavo Šaltinis